Prázdninová individuální příprava

Starší žáci U15 - TJ Sokol Kbely

Příští sezónu Vás budou trénovat Dušan Hrazdíra a Jakub Krábek. Dušana patrně všichni znáte, Jakuba zatím ne, poznáte ho více včas. Stručně: byl dlouholetý trenér ve Slavii, kvalitní hráč i reprezentant.

Do soustředění je potřeba, abyste se jednak udržovali a jednak připravili konkrétní části těla tak, abychom mohli správně trénovat a využít maximálně váš fyzický potenciál. Pokud to nebudete dělat, o to hůř se nám bude trénovat na začátku září. Není to nic složitého. Vše je vymyšleno ve 4 bodech. (1) nákup pomůcek, které budeme využívat při tréninku, (2) běh, (3) posilování a (4) protahování.

Chceme, abyste měli své vlastní pomůcky, které budete využívat nejen na tréninku, ale i doma při domácím cvičení a protahování. Níže uvidíte, že vše, co po vás chceme není nic náročného, vyžaduje jen obětování času a chvilku si zacvičit. Chceme, abyste byli dobře připravení, a nezranili se hned v září před ligou.

1) Pomůcky pro trénink i na doma

OVERBAL

Jakýkoliv overbal, který se dá vypustit a pak rychle pusou nafouknout. Doporučujeme s ventilkem, který je součástí míče.

MASÁŽNÍ VÁLEC

mnozí ho již mají, ale budeme chtít, abyste si ho s sebou brali na tréninky.

ŠVIHADLO

Jakékoliv, stačí i kus lana, nebo gymnastické švihadlo.

THERABAND

Posilovací odporová guma Theraband o síle 2KG. Jsou různé barvy, každý výrobce používá jiné rozlišení, ale chceme 2-3 KG.

2) Běh

V tomto případě je důležité udržet si kondici, tedy minimálně 2x do týdne se 20 minut vyklusat, pokud to počasí a čas dovolí.

Švihadlo! Pokud budete mít možnost pravidelně si přes švihadlo denně zkuste zaskákat. Cíl: bez přerušení zvyšovat čas, kdy jste schopní skákat - první meta je minuta.

3) Posilování

Přes prázdniny, jak bude chvilka, si prosím zaposilujte. Důležité pro nás jsou ruce, nohy, záda a břicho. Na ruce postačí kliky. Dejte si CÍL, že do září dáte 30 kliků bez výrazně velké pauzy.

Na nohy nám postačí pokud si uděláte pár podřepů, ale tak, aby pata byla výš než špička nohy, a aby nešel zadek pod kolena.

Na záda si udělejte plank (podpor ležmo za rukama) případně ve vzporu střídat ruce a nohy. CÍL: minimálně 2,5 minuty vydržet v planku.

Břicho stačí dotek lokte a kolene, případně i za použité overbalu, nebo míče. CÍL: Bez zjevných obtíží udělat v září 20x výměnu na pravý loket a 20 x výměnu na levý.

4) Protažení

Přes prázdniny, jak bude chvilka, si prosím protáhněte dolní končetiny tak, abyste se dotkly prsty země, ve stoji spatném.

Rozhýbat pořádně kyčel! Je potřeba, aby se vám zvětšila kloubní pohyblivost.

Záda: CÍL: prevence před jednostranným zatížením

BONUS

Hráči pozemního hokeje potřebují mít kromě dobrého pohybového rozsahu a zpevněných svalů i sílu v rukou - V PRSTECH, protože drží v ruce hokejku. Doporučujeme si zároveň pořídit kroužek na posílení prstů, nebo jiný posilovač. Uvidíte, že se Vám zlepší jak technika tak úder.